집에서 하는 덤벨 운동 전신운동 총정리!(초보자 기준)

오늘은 집에서 덤벨로 할 수 있는 운동에 대하여 정리해보고자 합니다. 특히 초보자를 위한 운동으로 엄선하였고요. 특정부위만 타깃으로 하는 운동이 아니라 전신운동을 기준으로 알려드리니 많은 분들께서 따라 해보셨으면 합니다. 필요한 준비물로 덤벨이 있는데, 덤벨이 없으신 경우 1.5L 생수병으로도 1.5kg 덤벨 대신 사용 가능하니, 여성분들께서는 덤벨 구입 전 활용해 보시는 것도 추천드립니다.

1. 덤벨 벤치 프레스 (Bench Press): 가슴

덤벨 벤치 프레스는 덤벨로 할 수 있는 최고의 가슴 운동입니다. 초보자 분들께서는 가벼운 무게로 진행하는 것을 추천드립니다. 집에서도 벤치프레스를 할 수 있다면 좋겠지만 특수한 경우가 아니면 매우 어렵기 때문에 덤벨로 가슴 자극을 꼭 챙기시기 바랍니다.

• 주요 근육 그룹: 대흉근 (pectoralis major), 삼두근 (triceps), 전면 삼두근 (anterior deltoids)
• 적정 반복 횟수: 8~12회
• 적정 세트 수: 3~4세트
• 운동법
  준비 : 평평한 벤치에 누워서 덤벨을 양 손에 듭니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 가슴 위에 위치시킵니다.
  실행 : 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 가슴 쪽으로 올립니다. 이때 등이 앞으로 뽑힌다는 느낌 없이 가슴 근육을 이용하여 팔을 가운데로
           모아줍니다.
  팁 : 조금 더 쉽게 가슴근육에 자극을 주기 위해서는 이두근(알통)이 가슴에 닿는 느낌으로 모아주시면 가슴 자극이 더 잘 느껴집니다.

2. 덤벨 숄더 프레스 (Shoulder Press): 어깨

다음의 덤벨 숄더 프레스는 모든 어깨운동을 통틀어서 부피감을 늘리는데 최고의 운동입니다. 이또한 초보자 분들께서는 가벼운 무게로 진행하시되, 익숙해지면 무게를 점차 올리시는 것을 추천드립니다.

• 주요 근육 그룹: 어깨 근육 (deltoids), 삼두근 (triceps)
• 적정 반복 횟수: 8~12회
• 적정 세트 수: 3~4세트
• 운동법
  준비 : 서거나 벤치에 앉아 덤벨을 두 손에 든 후, 팔을 어깨 높이에 위치시킵니다. 손바닥은 앞을 향하도록 합니다.
  실행 : 팔을 들어 덤벨을 머리 위로 올립니다. 어깨 근육의 수축을 느낀 후 다시 처음 준비동작으로 돌아옵니다.
  팁 : 머리 위로 들어올릴때 팔꿈치를 다 피게 되면 삼두근의 영향을 많이 받게 됩니다. 살짝 구부린 채 동작을 지속하세요.

3. 런지(Lunges): 하체

마지막으로는 덤벨로 할 수 있는 하체 운동을 소개해드리고자 합니다. 하체운동의 꽃은 스쿼트라고 많이 말씀하시지만 제가 추천드리는 최고의 운동은 런지입니다. 런지의 최대 장점은 엉덩이와 뒷허벅지 등의 사용도 높은 운동이라는 것인데, 심미적인 관점에서의 근육 키우기에는 스쿼트가 좋지만 런지처럼 엉덩이와 뒷허벅지를 단련하면 일상생활에서 쓰임이 많아 추천드립니다.

• 주요 근육 그룹 : 대퇴사두근(quadriceps), 대둔근(glutes), 종아리(calves)
• 적정 반혹 횟수 : 각 다리에 대해 10~15회
• 적정 세트 수 : 2~3세트
• 운동법
  준비: 서서 양손에 덤벨을 든 후, 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 뻗어줍니다. 발 간격은 어깨너비로 합니다.
  실행: 앞으로 밀고, 앞다리를 구부려 하체를 내립니다. 뒷다리는 바닥에 가까워질 때까지 구부린 채로 유지합니다. 그 후, 뒷다리를 힘을 주며 일으켜 처음 위치로 돌아옵니다.
  팁: 허벅지가 지면과 평행이 되도록 앞다리를 구부려줍니다. 등과 코어 근육을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

여기까지 집에서 할 수 있는 덤벨 전신 운동에 대하여 알아보았습니다. 위에서 말씀드린 반복 횟수와 세트 수는 일반적인 운동 강도와 목표를 고려한 추천 내용이고요. 실제로 하시면서 본인에게 맞는 체력과 시간으로 조정하여 운영하셔도 됩니다. 처음부터 모든 운동을 하시려고 하기보다는, 한 가지 운동이라도 꾸준하게 낮은 무게와 낮은 세트 수로 진행하시고 점진적 증가를 이루시는 것이 최고의 운동 방법입니다.

운동 전에는 항상 충분한 워밍업을 통하여 안전하고 재미있게 운동 하시길 바랍니다. 감사합니다.